Rutina de ejercicios en 7 minutos y sin máquinas
Ya no hay excusas. Aquellas personas que se escudaban en la falta de tiempo para ir al gimnasio ya no tienen argumentos para defender su vida sedentaria, porque con esta rutina de 7 minutos diarios es posible estar en forma sin necesidad de recurrir a accesorios ni máquinas de gimnasio. Todo lo que se necesita está en casa o incluso en la oficina: una silla, una pared y nuestro propio peso corporal.
Esta sencilla rutina de 7 minutos combina los mejores 10 ejercicios para quemar calorías y mantenernos fuertes y en forma. Lo recomendable es realizar cada ejercicio dejando un intervalo de 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos.
1- Saltos de tijera
El primer paso es ponernos de pie, manteniendo la verticalidad, y colocar los pies juntos y los brazos a un lado. Posteriormente flexionamos las rodillas levemente y realizamos un salto. A la mitad del salto, abrir las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más, de ser posible. Mientras extendemos las piernas también elevamos los brazos.
2- Sentadilla contra la pared
En un primer lugar debemos ponernos de espalda a la pared, con nuestros pies a medio metro de ella. Posteriormente debemos recostarnos sobre la pared y lentamente deslizarnos hacia abajo, hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuviéramos sentados en una silla. Mantener esta posición entre 20 y 60 segundos.
3- Flexiones
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos pectorales y tríceps, además de los deltoides. Consiste en empujar nuestro cuerpo arriba y abajo utilizando la fuerza de brazos y tronco superior.
4- Abdominales
El primer paso es recostarnos sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición debemos elevar nuestros hombros hacia la pelvis, colocando nuestras manos al costado del cuello o cruzadando los brazos en el pecho.
5- Subir a una silla
Este ejercicio es muy efectivo para quemar calorías y fortalecer las piernas, además de trabajar los abdominales y mejorar nuestro metabolismo. Es importante hacerlo con una silla firme. Consiste en posicionarnos frente a la silla, subir una pierna hasta el asiento y con ese pie firmemente apoyado en la silla presionar hasta subir el resto del cuerpo a la silla. Dar un paso atrás, con el pie inicial, y repetir el ejercicio.
6- Sentadillas
Para hacer una sentadilla correctamente debemos procurar que nuestros pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con nuestros hombros. Al hacer la sentadilla es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuésemos a sentarnos en una silla. Volver a la posición inicial.
7- Flexiones de tríceps
Sentarnos en una silla con las palmas de las manos en el borde del asiento. Lentamente deslizar nuestros glúteos fuera del asiento, mientras nos mantenemos con la fuerza de los brazos. Primero es necesario enderezar la pierna derecha y mantener la izquierda doblada, formando un ángulo de 90 grados, manteniendo además los codos doblados todo el tiempo. Lentamente descender los glúteos hacia el suelo y con la fuerza de los tríceps recuperar la posición, enderezando los brazos.
8- Planchas
Este ejercicio es vital para desarrollar fuerza de brazos y del tronco superior. Para hacerlo debemos colocarnos boca a abajo en el suelo, con los codos descansando y los brazos en una posición de 90 grados. Luego hacer fuerza con los dedos de los pies para extender los pies y empujar el cuerpo para dejar el suelo. Mantener la posición todo el tiempo posible.
9- Correr en el lugar, levantando rodillas
Se trata de hacer el mismo movimiento que realizamos cuando corremos, pero sin trasladarnos. Es clave que las rodillas se eleven hasta formar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es óptimo para fortalecer piernas y cadera, además de brindar mayor flexibilidad a la parte inferior de nuestro cuerpo.
10- Media sentadilla
Esta actividad permite tonificar diferentes áreas de nuestro cuerpo, por lo que resulta un ejercicio imprescindible. Para ello debemos comenzar de pie, para luego dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Repetir con la otra pierna.
Autor: Salud.com.ar
Saludos
Rodrigo González Fernández
Diplomado en "Responsabilidad Social Empresarial" de la ONU
Diplomado en "Gestión del Conocimiento" de la ONU
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